Vegetarijanska dijeta sadrži vecinom biljne namirnice te je bogata biljnim bjelancevinama. Bjelancevine cine veliku skupinu vrlo složenih spojeva dušika, osnovni su gradivni elementi stanica organizma i nositelji brojnih fizioloških funkcija.
S nutricionistickog gledišta bjelancevine dijelimo na biljne i životinjske. Glavne su biljne bjelancevine u mahunarkama i žitaricama, grah, leca, pšenica, riža, kukuruz, jecam, zob, raž i najbogatija biljnim bjelancevinama soja. Izvor životinjskih bjelancevina su meso, riba, jaja i mlijeko. Osnovni sastavni kemijski spoj od kojeg se sastoje sve bjelancevine su aminokiseline.
Jedan od bitnih nedostataka biljnih bjelancevina je odsutnost najmanje jedne esencijalne aminokiseline, a u nekim biljnim bjelancevinama nedostaje i više njih.
Ako se vegetarijanskoj dijeti dodaje uz biljne namirnice i jaja, mlijeko i mlijecni proizvodi onda govorimo o Lakto-ovo-vegetarijanskoj (LOV) dijeti. Osobe koje koriste ovu dijetu su mršavije, imaju manji nivo kolesterola u krvi, rjede obolijevaju od bolesti srca i probavnog trakta.
Osim toga, ucestalost raka debelog crijeva i raka dojke je mnogo niža nego u sveždera. Vegetarijanci rijetko obolijevaju od visokog tlaka i šecerne bolesti, a osobe koje jedu mnogo mahunarki (grah, grašak, soja) te suhog voca manje obolijevaju od raka gušterace.
Vegan prehrana i zdravlje
Cesto se postavlja pitanje mogu li se cistom vegan vegetarijanskom dijetom osigurati svi potrebni nutrijenti i ocuvati zdravlje. Odgovor je relativno potvrdan, ali uz uvjet da osoba koja primjenjuje tu dijetu mora poznavati koje sve esencijalne tvari treba svakog dana unositi hranom u organizam da bi se ocuvalo zdravlje. Medutim, mora znati da vegan-prehranom ne može organizmu osigurati visokokvalitetne bjelancevine, vitamin B12, vitamin D, riboflavin, kalcij, cink i željezo. Stoga bi te nutrijente valjalo dodavati toj dijeti ako se želi ocuvati zdravlje. Nijedna biljna bjelancevina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, niti sve masne esencijalne kiseline, a i izvori kalcija, željeza, cinka, vitamina B2, vitamina B12 i vitamina D dosta su oskudni, ili ih uopce nema.
Osobe koje se odluce na vegetarijansku dijetu moraju dobro poznavati zakonitosti pravilne prehrane. Samo kombiniranjem raznih biljaka, odnosno njihovih bjelancevina, mogu se postici isti ucinci kao i s životinjskim bjelancevinama.
- Žitarice: pšenica, raž, jecam, kukuruz, riža, heljda, proso
- Mahunarke: grašak, leca, soja, slanutak, bob, grah
- Orašasto voce: orah, badem, bundeva, sjeme tikve, sjeme suncokreta, sjeme sezama
- Povrce: krumpir, tamno zeleno povrce
Da bi se postigla puna vrijednost biljnih bjelancevina, valja uvijek uzeti odgovarajucu kolicinu žitarija te toj valja dodati i odgovarajuce kolicine mahunarki, orašastog voca i povrca.
Mnoge osobe postaju vegetarijanci zbog religijskih razloga. Drugi su motiv zdravstveni razlozi, potom slijede ekološki i faktori okoliša, te konacno eticki razlozi. Ima mnogo razloga za prihvacanje vegetarijanske dijete.