Kljuc zdravijeg života je usvajanje znanja o razlici izmedu zdravih i nezdravih nutrijenata. Svakodnevni izbori uvelike utjecu na naše zdravlje, tako cak i male nutricionisticke promjene mogu imati veliki pozitivan (ili negativan) utjecaj na naše zdravlje, raspoloženje i životnu dob.
Dobro je znati...
Zdravi proteini nam osiguravaju aminokiseline koje su nam potrebne kako bismo izgradili tjelesnu masu (mišice, kosu, kožu, nokte) i imaju manji udio zasicenih masti, kolesterola i kemikalija. Dobri izvori su: losos, mahunarke, sojini proizvodi, sjemenke (suncokretove, bucine...), orašasto voce (lješnjaci, bademi, orasi...).
Nezdravi proteini obiluju zasicenim masnocama, kolesterolom i hormonima (masna govedina, janjetina, kobasice, mesne preradevine...). Iako one tijelu osiguravaju potrebne aminokiseline, istovremeno štete organizmu i oslabljuju imunološki sustav.
Zdrave masti su nezasicene masti (mono i poli), omega 3 i omega 6 masne kiseline. Dobri izvori su maslinovo ulje, ulje kanole, laneno sjeme i orasi. Oni pomažu vašem tijelu da absorbiraju antioksidantne mikronutrijente kao što su vitamini A, E, D i K, te likopen.
Nezdrave masti su zasicene masti i trans masne kiseline, kao maslac i margarin. Ove masnoce pridonose srcanim oboljenjima, moždanom udaru, povišenom kolesterolu i masnocama, hipertenziji i pretilosti.
Zdravi ugljikohidrati su bogati vlaknima. To su kompleksni ugljikohidrati. Dobri izvori su razne žitarice, smeda riža, brokula, tikvice, zeleno lisnato povrce, slatki krumpir, mahunarke. Ove namirnice ce vam pomoci sniziti kolesterol, regulirati probavu, uravnotežiti razinu šecera u krvi i smanjiti unos kalorija.
Nezdravi ugljikohidrati obiluju šecerom i nazivamo ih jednostavnim ugljikohidratima. To su bijeli kruh i peciva, slatkiši, sokovi, sladoled, kolaci, keksi... Ove namirnice podižu razinu šecera i inzulina u krvi i povecavaju unos kalorija (smatra ih se praznim kalorijama).
Jeduci hranu bogatu antioksidansima, fitokemikalijama i vlaknima pomažete tijelu da dobro funkcionira, uravnotežujete probavu i bolje se osjecate. Ovi nutrijenti pomažu u borbi protiv srcanih bolesti, raka, dijabetesa, jacanju imuno-sistema, usporiti proces starenja, povecati energiju i poboljšati kognitivne performanse.
Važno je napomenuti kako se s godinama naš apetit smanjuje, pa je još važnije pažljivo birati hranu koju jedemo. Svaka sitnica se broji, a biranje nutristicki vrijedne hrane je važnije nego ikad.
Lak nacin na koji možete prepoznati zdravije namirnice je da pogledate boju. Što je jaca boja, obicno imaju više vrijednih vitamina, minerala i fitokemikalija. Na primjer crveni grejpfrut obiluje antioksidantnom fitokemikalijom likopenom koju obicni žuti grejpfrut nema.
Sedam lakih koraka do zdravije prehrane:
Prebacite se sa salate "puterice" na "kristalku". Ta salata ima više vitamina i minerala, kao što su vitamini A i C, tiamin, riboflavin, kalcij i kalij. Kristalka ima i više vlakana od puterice.
Jedite smedu rižu umjesto bijele. Smeda riža ima više vlakana i riboflavina, te manje šecera nego bijela. Sporije se probavlja i zasitnija je.
Prebacite se s proizvoda s bijelim brašnom na one s integralnim. Integralni kruh ili pecivo (po mogucnosti sa žitaricama) ima više vlakna, željeza i kalija. Hranjiviji je i puno zasitniji.
Pijte ledeni, domace pripremljen caj umjesto sokova. Crni, zeleni, žuti ili bilo koji biljni caj daje vam antioksidanse i fitokemikalije koje jacaju vaše zdravlje. Za razliku od sokova, sami možete kontrolirati kolicinu i vrstu šecera koji stavljate (smedi je bolji od bijelog).
Birajte integralne pahuljice i žitarice (corn flakes i slicni proizvodi) umjesto onih s visokim udjelom šecera. Integralne žitarice imaju više proteina, vlakna, kalcija, željeza, vitamina A, tiamina, riboflavina i nijacina, nego one koje obiluju šecerom. Dobro pogledajte kakav cornflakes ili müsli kupujete i koliko ima šecera. Kad namirnica ima manje šecera, sporije ce se probaviti i bolje ce vas zasititi. Imat cete više energije tokom dana i necete toliko brzo ogladniti.
Prebacite se s kravljeg mlijeka na sojino mlijeko. Sojino mlijeko ne sadrži kolesterol ili hormone i ima veoma malo zasicenih masti. Osigurava vam izoflavon i druge fitokemikalije koje su bitne za zdravlje. Sojino mlijeko sadrži i lako probavljiv kalcij, vitamine D i B6, a negdje se cak dodaju i ekstra antioksidanati kao što su vitamini A, C i E, te omega 3.
Umjesto sladoleda jedite vocnu salatu (bez ili sa veoma malo šecera). Ili napravite svoj "sladoled" od nemasnog jogurta i voca.