Povratak u školske klupe za mališane znači promjenu ležernog ljetnog ritma, više obaveza i zadataka za koje je potrebno opskrbiti se energijom. Uz dovoljno odmora, sna, sporta i razonode, ključna za zdrav razvoj i postizanje školskih uspjeha je i kvalitetna prehrana. Dan treba započeti bogatim doručkom, a idealne su namirnice jogurt, žitarice i voće, puni kalcija i minerala.
Tijekom jutra dobra je navika uzeti užinu - jogurt, voće ili mali sendvič sa šunkom. Tako razina energije neće pasti, kao ni pažnja malih školaraca na nastavi. Važno je uzimati i dovoljno tekućine, a najbolji je izbor obična voda, dok izbjegavati valja zaslađena i gazirana pića.
Ugljikohidrati bi u prehrani trebali biti zastupljeni s 55 posto (od čega samo desetak posto otpada na šećere, a ostatak na tjesteninu, rižu i kruh), masnoće s 30 posto, a proteini s 10 do 15 posto. U odnosu na odrasle, djeca trebaju više kalcija, željeza, vitamina E, B12, cinka, joda i omege 3 pa je izuzetno važno u njihovu prehranu svakodnevno uključiti voće i povrće. Vrijeme je grožđa, a ono je pravi izbor. Među njegovim je sastojcima melatonin koji pomaže regulirati srčani ritam, kao i ritam buđenja i sna te djeluje umirujuće, te vitamin B6, koji je blagotvoran u razdobljima stresa, kad treba zapeti nad knjigom.
Osim doručka i užine, mališani bi trebali imati još dva glavna obroka - ručak i večeru, pri čemu treba imati u vidu njihovu dob i aktivnosti, da ne bi pretjerali s prekaloričnom i nutrijentima siromašnom hranom. U pravilu izbjegavati treba umjetno zaslađene namirnice s konzervansima i umjetnim bojama, koje loše utječu i na sve češće spominjan poremećaj pažnje. Jaja i sir su preporučljivi dvaput tjedno, riba bar triput, meso pet, a suhomesnati proizvodi ne više od jednom tjedno. Jedan obrok samo za mahunarke dobro je rezervirati jednom ili dvaput u sedam dana. Uz malo kreativnosti savjetovana zdrava prehrana djeci može biti izuzetno ukusna i zanimljiva, a za pripremu jednostavna. (L. B.)
Pohane srdele
Sastojci: kilogram srdela, 2 jaja, brašno, krušne mrvice
Priprema: srdele očistiti na uobičajeni način te ih filetirati. Nije komplicirano, ali lakše je kad su srdele veće: očistiti ih, odstraniti glavu, raspoloviti ih, izvaditi središnju kost, pritom paziti da se oba fileta drže za repnu peraju, tako da se dobije mali odrezak. Posoliti, panirati u brašno, razmućena jaja i krušne mrvice i pohati u vrućem ulju.
Savjet: Ako su srdele svježe, ostaviti ih bar jedan dan neka odstoje u hladnjaku da im se može lakše ukloniti središnja kost.
Ražnjići od piletine i povrća
Sastojci: 450 g pilećih prsa; 8 svježih šampinjona; 1 tikvica; 8 cherry rajčica; 4 lista zelene salate; 3 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja; origano; sol
Priprema: izrežite pileća prsa na kockice i začinite ih solju i maslinovim uljem. Gljive i povrće očistite i nakratko prokuhajte u malo vode te začinite maslinovim uljem i origanom. Formirajte ražnjiće izmjenjujući meso i povrće. Ispecite ih u tavi ili na grilu desetak minuta, često ih okrećući.
Muffini od jabuka
Sastojci za 10 muffina: 250 g brašna; 150 g šećera; vanilin šećer; 150 g mlijeka; 125 g maslaca; 2 jaja; 3 jabuke; prašak za pecivo; ribana limunova korica
Priprema: Izmiksajte jaja sa šećerom i vanilin šećerom pa dodajte brašno, prašak za pecivo, mlijeko, rastopljeni maslac, ribanu limunovu koricu. Ogulite i očistite jabuke te ih izrežite na šnitice. Formice za muffine lagano namažite maslacem, ulijte tijesto i na vrh posložite šnitice jabuke. Pecite pola sata na 180 stupnjeva.
Torta od badema i mrkve
Sastojci: 300 g mrkve; 300 g oguljenih badema; 200 g šećera; 6 jaja; 1 limun; 100 g brašna; 1 prašak za pecivo; sol; šećer u prahu; maslac i brašno
Priprema: Dobro izmiksajte šest žumanjaka sa šećerom, sve dok ne postanu kremasti i bjelkasti, dodajte mrkvu koju ste oprali, ogulili i izribali te oguljene i mljevene bademe. Potom, lagano miješajući, i ribanu koricu i sok od limuna, brašno i prašak za pecivo. Na kraju umiješajte i čvrsti snijeg od šest bjelanjaka s prstohvatom soli. Formu za tortu namažite maslacem i pospite brašnom te pecite tijesto 45 minuta na 180 stupnjeva. Tortu ohladite i pospite šećerom u prahu.